Einschlafprobleme – 8 alternative Tipps, die dir wirklich helfen

Einschlafprobleme – 8 alternative Tipps, die dir wirklich helfen

Wer nach Einschlaftipps oder Einschlafproblemen sucht, findet meist immer die gleichen Ratschläge: Gewöhne dir feste Schlafzeiten an, lese etwas, bevor du schlafen gehst, trinke keine anregenden Getränke wie Kaffee oder Alkohol, treibe tagsüber Sport, um dich zu ertüchtigen, trinke ein Glas warme Milch mit Honig. Oft wird auch empfohlen, vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme, wie Smartphones oder Laptops zu schauen. Das helle Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormones Melatonin.
Das sind alles gute Hinweise. Nur kann es sein, dass du diese alle bereits befolgst und dennoch Probleme hast, einzuschlafen? Du bist zwar müde, aber liegst dennoch ewig wach? Oder vielleicht suchst du einfach nach weiteren Methoden? Dann möchte ich dir hier ein paar weitere, alternative Methoden vorstellen, die dir beim Einschlafen helfen werden.

Warum habe ich Einschlafprobleme?

Probleme beim Einschlafen stehen oft in Wechselwirkung mit deiner Psyche und deinem seelischen Wohlbefinden. Leider wird das noch zu häufig ignoriert oder gar belächelt.

Frage dich selbst einmal: Wie war dein Tag oder deine Woche? Stehst du derzeit unter Leistungsdruck? Gibt es Dinge, die dich beschäftigen oder belasten? Hast du Stress auf Arbeit oder private Auseinandersetzungen? Schläfst du das erste mal seit langem ohne Partner? Manchmal nehmen wir die oder den Grund gar nicht bewusst war, merken aber, dass uns etwas wach hält.

Egal, was der Grund ist, Stress und innere Unruhe sind in jedem Falle Gift für unsere innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Sind wir unruhig oder gestresst, können wir nur schwer abschalten. Tausend Dinge schwirren uns durch den Kopf. Wir können einfach nicht entspannen. Durch den Stress wird unser Gehirn in Alarmbereitschaft versetzt. Über das Nebennierenmark wird dadurch mehr Adrenalin ausgeschüttet.  Schlafstörungen oder Einschlafprobleme sind damit vorprogrammiert.

Stress hindert uns dabei einzuschlafen

Unser Ziel sollte es also sein, dem Stress etwas entgegenzusetzen. Wir möchten wieder ruhiger werden, für mehr Harmonie sorgen und sich vor allem wohl fühlen. Um das zu erreichen, habe ich für dich acht Tipps zusammengestellt, um besser zu schlafen.

1) Den Kopf leer bekommen – die Seele baumeln lassen

Sorge dafür, dass du mindestens 30-45 Minuten vor dem Schlafen gehen Zeit für dich reservierst. Du warst von früh bis abends auf Arbeit? Um den Haushalt musstest du dich auch noch kümmern? Vielleicht hattest du einen stressigen Tag, hast viel erlebt.
Setz dich hin, nimm eine Tasse Tee zur Hand und lass deine Gedanken einfach schweifen. Reflektiere die letzten Stunden und lass sie Revue passieren. Alles was dir in den Kopf kommt, kannst und sollst du jetzt einmal aktiv wahrnehmen. Nimm jeden Gedanken wahr und lass ihn dann einfach weiterziehen, wie Wolken am Himmel.

Nimm dir Zeit und sorge für eine angenehme, ruhige Umgebung. Du verhinderst damit, dass all die sich aufgestauten Erlebnisse und Eindrücke dich plötzlich überfluten, sobald du daliegst. Sorge mit dieser Methode dafür, dass schon vorher ruhiger wirst. Müde wirst du dann von ganz alleine. Genieße das Gefühl, Zeit für dich selbst zu haben.

Frau liegt da und entspannt

Wer immer nur umherirrt und sich stresst, findet nie zur Ruhe. Aktive Entspannung sollte ein fester Bestandteil unseres Lebens sein

 

2) Aktive Entspannung

Sorge für aktive Entspannung. Dich vor den Fernseher, Computer oder das Handy zu schmeißen, ist keine aktive, sondern passives „entspannen“. Wirklich entspannen wirst du dabei aber nicht. Du wirst mit unzählig vielen, neunen Eindrücken bombardiert, die du verarbeiten musst. Übe dich stattdessen im aktiven Entspannen. Punkt eins ist der erste Schritt in diese Richtung. Es gibt allerdings weitere, nachhaltigere Entspannungsmethoden. Die hier aufgeführten wurden in ihre Wirksamkeit durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt:

  • Progressive Muskelentspannung – durch gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskelpartien kommt es zu einer aktiven Entspannung des Körpers. Anspannungen werden so gelöst, Körper und Geist entspannen sich. Das kann daheim auf dem Sofa, im Bett oder sogar über Kopfhörer im Büro praktiziert werden. PME (Progressive Muskelentspannung) beugt übrigens auch bei Migräne vor. Auf Youtube findest du hierfür zahlreiche, kostenlos geführte Entspannungsaudios.
  • Autogenes Training – der Hörer nimmt Schritt für Schritt seinen Körper war und, um dabei jegliche, restlich vorhandene Anspannung loszulassen. Auch hierfür gibt es unzählige Audios auf Youtube. Für einige stellt das die bessere Alternative zu PME dar und hilft besser die Probleme zu bekämpfen.
  • ASMR – Bestimmte Geräusche, wie das sanfte Rascheln eines Taschentuches oder die ruhige Stimme einer Person übertragen die Gelassenheit auf den Zuhörer. Auch zu finden auf Youtube unter z.B. „ASMR german“ oder „ASMR deutsch“.
  • Meditation – für fortgeschrittene Anwender von Entspannungsmethoden geeignet. Sehr unruhige Menschen haben hier eher Schwierigkeiten, weswegen einer der oberen Methoden zu empfehlen ist. Dennoch musst du für dich selber herausfinden, ob Meditation etwas für dich ist. Niemand sollte Angst davor haben, einmal ruhig dazusitzen und in völliger Ruhe die tiefste Form der Gelassenheit und Selbstwahrnehmung auszuprobieren. Täglich 5 bis 10 Minuten können für den Anfang schon reichen um zu einem erhöhten Wohlbefinden zu kommen. Durch Meditation wirst du nicht nur deinen Schlafstörungen entgegenwirken. Meditation hat noch viele weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.
    Meditation als Einschlafhilfe

    Meditation hilft dir dabei, zu mehr Gelassenheit zu finden und Grübeleien zu entkommen

 

3) Die Macht der Gedanken – es ist ok, wach zu sein

Oft werden wir umso unruhiger, je länger wir das Gefühl haben, wach zu liegen. Wir werden frustriert, dass immer weniger Zeit zum schlafen bleibt. Wir denken daran, dass der Wecker schon bald klingeln wird. Schauen auf die Uhr, zählen die Stunden bis zum Aufstehen.

Doch genau hier ist es wichtig, nicht zu verzweifeln und sich in Gelassenheit zu üben. Erst dann lernst du, auch in solch einer Situation zu entspannen und gar nicht erst in den Ärger und die Unruhe hineinzurutschen. Sage dir, dass es ok ist, eine Nacht mit weniger Schlaf auszukommen. Freue dich darüber, dass du am kommenden Abend viel müder sein wirst und darum ganz bestimmt einschlafen wirst. Wo liegt also das Problem 🙂 Halte dir vor Augen, dass es nicht schlimm ist, einmal weniger Schlaf zu haben, dass du dennoch den Tag meistern wirst und die Welt deswegen nicht untergehen wird. Zur Not schaltest du am nächsten Tag einen Gang zurück und gehst die Dinge langsamer an. Wäre das schlimm?

Wenn du nun im Bett liegst und langsam beginnen solltest zu verzweifeln, dann sage dir im Stillen„STOPP!“. Atme fünfmal tiiiiief ein. Nimm die Stille um dich herum wahr. Mit jedem Ausatmen wirst du ruhiger. Schau aus dem Fenster in den Sternenhimmel oder beobachte die vorbeiziehenden Wolken. Es ist ok, einfach nur dazuliegen. Schon jetzt ruht dein Körper und kann sich bereits erholen. Das ist der erste Schritt Richtung Schlaf und um müde zu werden. Es ist gut, einfach nur da zu liegen, vor sich hin zu träumen und einfach nichts zu tun.

4) Fantasiereisen gegen Einschlafprobleme

Stelle dir vor, dass du an einem ganz anderen Ort bist. An einem Ort, an dem du dich total wohl fühlst. Ein Ort, weit weg von deinem Alltag, deinen Problemen und negativem Gedankengut. Kuschel dich tief in dein Kissen und stell dir vor, dass du in einer Hängematte, an einem wunderschönen Strand liegst. Du hörst leise, wie die Wellen rauschen, und spürst, wie eine leichte Brise über dein Gesicht weht. Hinter dir zirpen die Grillen. Es ist genau so, wie du es dir vorstellst. Oder vielleicht liegst du in der Koje auf einem Segelboot und überquerst gerade den Ozean. Oder liegst du vielleicht in einem Zelt mitten im Nirgendwo?

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst überall sein. Stell es dir einfach vor und du wirst merken, wie du langsam, ganz langsam in den Schlaf gleitest.

Beispiel einer Fantasiereise auf Youtube direkt zum reinhören (mit freundlichen Genehmigung von Fabian Freigeist):

 

5) Schreib es auf!

Du kannst auf Teufel komm raus einfach nicht abschalten? Tausend Dinge kommen dir in den Sinn und hindern dich am Schlafen? Dann schreib es auf! Hol dir einen Zettel und einen Stift, mach dir ein kleines Nachtlicht an und schreibe auf, was dich beschäftigt. Es kann auch nützlich sein, einen Plan für den nächsten Tag aufzustellen. Dann erlangst du Gewissheit, du bringst Ordnung in deinen Gedankenstrudel. Du findest einen Abschluss, indem du es niederschreibst und damit von dir loslöst. Das erscheint dir komisch? Probiere es und ich wette mit dir, es wird dich und deine Gedankenwelt entlasten.

Schreiben gegen Einschlafprobleme

Schreibe auf, was dich beschäftigt

 

6) Baldrian

Baldrian ist bekannt für seine beruhigende und entspannende Wirkung. Eine bis 1 1/2 Stunden vor dem zu Bett gehen Baldrianextrakt zu sich zu nehmen kann bei einigen Menschen bereits wunder bewirken. Du solltest allerdings testen, ob dies bei dir hilft, da die Wirkung teilweise individuell verschieden sein kann und einige Menschen bei geringen Mengen nichts merken, andere dabei aber bereits schläfrig werden. Studien konnten zeigen, dass Baldrian eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung hat.

 

7) Fühl dich in deiner Umgebung wohl

Frage dich, wie du es erreichen kannst, dass du dich in deinem Bett/Schlafzimmer noch wohler fühlen kannst. Mehr Kissen in deinem Bett, ein schöner Fenstervorhang, ein neuer Bezug, ein wuscheliger Teppich vor dem Bett. Vielleicht ein süßes Nachtlicht auf dem Nachttisch oder ein schönes Bild an der Wand. Kümmere dich um dein Wohlbefinden, es ist wichtiger, als du denkst. Erst wenn du dich wirklich wohl fühlst in deinen vier Wänden, wirst du zu 100 Prozent entspannen können. Deine Wohnung, dein Schlafzimmer ist dein Rückzugsort, deine Zuflucht vor dem Alltag, deine Herberge, die dich behütet und in der du dich so wohl, wie nirgends anders fühlen sollst.

Katze fühlt sich im bett wohl

Erst, wer sich wirklich wohlfühlt, kann sich richtig fallen lassen

 

8) Finde heraus, was dich am Einschlafen hindert

Insofern keine körperlichen Beschwerden vorliegen, solltest du dich einmal fragen, was dich sonst am Einschlafen hindern könnte. Belastet dich etwas in deinem Leben. Stehst du unter allgemeinem Druck, auch tagsüber? Bist du unzufrieden mit deinem Job, deiner Beziehung oder einer Situation in deinem Leben. Es können scheinbar ganz banale Dinge sein, die uns belasten, aber daran hindern, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Ein Streit mit einer Freundin, etwas Unausgesprochenes in der Beziehung, unterrückte Gefühle oder Bedürfnisse, Ärger auf Arbeit oder in der Schule, Schuldgefühle, Trauer. Wichtig ist, dass das, was dich belastet, egal was es ist, geklärt wird. Rede darüber, schließe Frieden mit dir und deiner Umgebung.

Ändere etwas. Sorge dafür, dass du mit dir selbst voll und ganz zufrieden bist. Du musst nichts machen, was dir nicht gefällt, brauchst dich nicht zu Dingen zwingen, die dir nicht gut tun. Finde heraus, was du willst, wohin du möchtest und was dir gut tut. Und setze diese Dinge in die Tat um. Frage dich dabei: Was gibt mir Kraft? Was raubt mir Kraft? Gestalte dein Leben nach deinen Vorstellungen und sei dir selbst ein guter Freund. Belastungen, Ärger, unterdrückte Gefühle können einen psychisch stark belasten und daran hindern, zu entspannen. Auf Dauer können solche Dinge allerdings auch krank machen.

 

Die Psyche und das psychische Wohlbefinden werden leider nach wie vor von zu vielen Menschen auf die leichte Schulter genommen. Lieber werden Medikamente genommen, um Symptome zu bekämpfen, aber nur selten wird nach den Ursachen gefragt. Doch Emotionen und Gefühle beeinflussen unser Leben und sind maßgeblich dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen, wie leistungsfähig wir sind und beeinflussen auch unseren Schlaf. Wer am Abend ruhig, ausgeglichen und entspannt ist, wird sich nicht lange hin und herwälzen, sondern schnell … zZz …zZzzzz . Ich hoffe, dass dem einen oder anderem einer diese Ratschläge eine Hilfe sind. Über Feedback, Anregungen oder Fragen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen.

2 Reaktionen zu “Einschlafprobleme – 8 alternative Tipps, die dir wirklich helfen

  1. Sehr schöner Beitrag mit wirklich mal anderen Hinweisen zu Schlafstörungen. Ich werde auf jeden Fall ein paar der Tipps versuchen. Meditation ist wirklich eine gute Möglichkeit, vielleicht sollte ich das doch mal wieder in mein Programm mit reinnehmen. Danke für den Artikel! 🙂

  2. Hi,
    Fantasiereisen sind perfekt für den Abend geeignet. Man macht sich ein paar schöne Gedanken anstatt sich vorm Fernseher zu müllen zu lassen. Die Musik trägt zusätzlich zur Entspannung bei und nach der Meditation ist man schön müde und bereit fürs Bett 🙂
    Gruß,
    Markus

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.